Mięśnie brzucha- budowa, dieta i trening. Efekty

Hello :)) Jak z aktywnością fizyczną?

Dziś o tej części ciała co stwarza co niektórym najwięcej... problemu :P Dlatego przejdę do sedna sprawy. Post podzielony jest na kilka części. Streściłam wiadomości o brzuchu, dużo czytałam na Internecie dlatego teraz mogę Wam je napisać. ZAPRASZAM :D

Wiele dziewczyn, ale chyba nawet wszystkie marzą o pięknym brzuchu. Może niektórym dech w piersiach zapiera widok sześciopaka na brzuchu kobiety, a inne wolą brzuch "płaski jak deska". Niezależnie jaki wygląd zewnętrzny chcemy uzyskać, powinnyśmy dbać o mięśnie naszego brzucha, które są ważne w funkcjonowaniu naszego ciała. Brzuch  buduje sporą powierzchnie człowieka.

1 BUDOWA

Nie będę kopiowała całego tekstu z neta, bo i tak nikt tego nie przeczyta xd Dlatego wykreślę mniej istotne.

Budowa i funkcja mięśni brzucha:

• Mięsień prosty brzucha: zginanie tułowia, ruchy miednicy (unoszenie), obniżanie klatki piersiowej i  żeber oraz oddychanie.
• Mięsień skośny zewnętrzny: zginanie, skręcanie, pochylanie i obracanie tułowia, ruchy miednicy (unoszenie) oraz oddychanie.
• Mięsień skośny wewnętrzny: skręcanie i pochylanie tułowia
• Mięsień poprzeczny brzucha: oddychanie 
• Mięsień czworoboczny lędźwi: ruchy żeber (obniża) i zginanie tułowia    

Wszystkie te mięśnie pełnią funkcje ruchowe: wpływają na ruchy w obrębie kręgosłupa, pełnią funkcje stabilizacyjne: pomagają utrzymywać pozycję w pionie oraz pełnią funkcję ochronną: chronią narządy wewnętrzne zlokalizowane w brzuchu. Wiedza o mięśniach brzucha powinna być znana każdemu.

żródło: trener.pl

2 ODŻYWIANIE !!!

1. Podziel swój jadłospis na kilka mniejszych posiłków: 5-6 to odpowiednia ilość. Taki zabieg pomoże utrzymać wysokie tempo metabolizmu.

2. Zastąp wysoko przetworzone produkty tymi z pełnego ziarna. Zamiast ryżu białego spożywaj brązowy ryż lub dziki,makaron tradycyjny zamień na pełnoziarnisty, Wybierz płatki owsiane zamiast kukurydzianych. Zrezygnuj z jasnego pieczywa na rzecz pełnoziarnistego żytniego. Ziemniaki odpadają, przestrzegajcie się :P Dobrze sprawdzi się również kasza gryczana. To sprawi, że łatwiej będzie utrzymać odpowiedni poziom insuliny. Unikaj ich jednak o wieczornej porze, wtedy zapotrzebowanie na tego rodzaju energię jest znikome

.

3. Proteiny - są bardzo ważne. Chude mięso, ryby, jaja, serki ziarniste i twarogowe, produkty sojowe dostarczą odpowiedniej ilości budulca i nasilą termogenezę, co przyczyni się do zachowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.

4. Zdrowe tłuszcze - W jadłospisie nie powinno zabraknąć takich produktów jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, tłuste ryby czy awokado. Taki rodzaj energii sprawdzi się znakomicie o wieczornej porze.

5. Pij dużo płynów. Unikaj jednak tych zawierających dużo cukru, jak napoje gazowane czy soki owocowe ( mają chemiczny skład i duuużo cukru). Kieruj się w stronę wody mineralnej, jednodniowych soków, zielonej herbaty.

6. Spożywaj dużo warzyw. Zawierają bezpieczne węglowodany, witaminy oraz dużo błonnika, dzięki czemu będziesz bardziej syty i poprawisz pracę układu pokarmowego.

źródło: Interia + moje wzmianki
3 ĆWICZENIA ♥

 Brzuch - to kojarzy się tylko z brzuszkami. Ale przeczytałam na wielu, wielu stronach, że największym MITEM związanym ze wzmocnieniem i osiągnięciem pięknego, wytrenowanego brzucha jest jest robienie nieskończonej ilości brzuszków. Zamiast leżenia na podłodze, jest przede wszystkim dużo innych czynności, są one niezbędne. 

Trening aerobowy/interwałowy. Np. trening cardio w domu ( dla przykładu: pajacyki, trucht w miejscu, różne podskoki i zejścia w dół), bieganie (ze zmianami prędkości, czyli interwały), skakanka, rower itd. itd

szybsze bicie serca ---> szybszy oddech ----> spalanie tlenu -----> spalanie węglowodanów -----> spalanie tłuszczy ----> płaski brzuch   /  bardziej widoczne (te ćwiczone-->brzuszki) mięśnie

Weźmy bieganie. 20 pierwszych minut to spalanie węglowodanów, czyli naszej energii z jedzenia, dopiero potem spalamy tłuszcz w każdej części naszego ciała. Dlatego zaleca się trening aerobowy, który trwa najmniej 30 minut. Ważne jest nasze tętno w danej chwili, czyli takie ok. 70 % naszych możliwości ( 110% możliwości nasze ciało wybucha xd ).

Pamiętajcie,rozgrzejcie swoje ciało!

Jedni mają niski poziom tłuszczu w ciele, jak i na brzuchu <-- 6="" cegie="" div="" dlatego="" ek.="" oni="" szybciej="" zauwa="">

Podobno osoby bardzo zaawansowane treningowo, z bardzo widocznymi mięśniami mają zaledwie ok. 20% tłuszczu w ciele. Osoba nietrenująca, że się tak wyrażę ;p ma go więcej, choć też można szacować że ma go bardzo mało, bo tego nie widać, jednak narządy w środku są obtłuszczone. 

Trening siłowy. Proste brzuszki, skośne, z obciążeniem, nożyce itp. Ważne! Trzeba pamiętać o zasadach, kiedy wykonujemy ćwiczenia na podłodze.

- podłoże nie może być twarde, leżmy na cienkim dywanie lub macie treningowej

- plecy zawsze! musimy trzymać prosto

- plecy muszą całościowo przylegać do podłogi kiedy leżymy, nie róbmy np. prostych brzuszków kiedy czujemy że jest przerwa między waszymi plecami a podłożem.. w innym wypadku ćwiczenia mogą nie dawać efektu lub z czasem pojawią się bóle w plecach

- uważajmy na szyję, ale możemy nią "rwać" swoje ciężaru, ćwiczymy brzuch a nie głowę czy szyję

- przy podnoszeniu głowa wędruje to rogu ściany, czyli do katem 45 stopni, nie patrzymy na swoje uda, ale nie dotykajmy brodą klatki piersiowej, głowa ciągnie w górę 

- nie róbcie tego żeby szybko skończyć, poczujcie mięśnie

Pełne brzuszki

Deska (PassionforPerfection-yt)

Unoszenie nóg (fitappy2-yt)

Na mięśnie skośne - "crunche" ( Fitnessblender-yt)

Z obciążeniem

Bardzo widoczne mięśnie skośne:)  Pamiętajcie o zacisku u góry

Wpisując na Youtube hasła typu : abs workout, buns worout, Mel B abs, FitnessBlender abs (polecam), abs 8 minutes PassionforPerfection (polecam!), abs XDaily (dla początkujących) - znajdziecie dużo filmików zwykle 10 minutowych. To nie jest dużo. Najlepiej robić je co drugi dzień, przeplatając z innymi .

Już ... :D Mam nadzieję, że przeczytaliście i trochę Wam pomogłam ;) Praca nad brzuchem jest ciężka-wiem coś o tym. Trzeba być wytrwałym, bo jak nagle przestaniecie to praca na marne. Ja byłam na dobrej drodze, ale teraz zaczynam od początku :)

Macie swoje ulubione ćwiczenia? Dajcie znać w komentarzach. 

PAM ☺